Halaman
31
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
Bab
3
Kata Kunci
•
Estafet
•
Nonvisual
•
Sprint
•
Cross step
•
Tongkat
•
Lompat jauh
•
Lempar
•
Visual
•
Check mark
•
Lembing
Lari Estafet, Lompat Jauh,
dan Lempar Lembing
Marilah secara bersama-sama kita pelajari materi lari estafet dan lompat jauh sehingga
kalian dapat mengerti dan mempraktikkan semua teknik dan peraturan olahraga tersebut
dengan baik dan benar.
Lompat jauh adalah salah satu nomor atletik.
Sumber: www. Interestingfacts.biz.
21 Februari 2009.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
32
Lari sambung/lari estafet merupakan nomor lari dalam cabang olahraga atletik. Lari
sambung/lari estafet adalah lari beregu yang pelarinya secara bersambung (estafet)
bergantian membawa tongkat estafet dari garis
start
sampai dengan
finish
. Pada nomor
ini tiap regu terdiri atas empat atlet. Sebagai nomor beregu diperlukan kerja sama yang
baik terutama dalam pemberian dan penerimaan tongkat. Selain kekompakan regu, strategi
penempatan pelari dan teknik-teknik lari jarak pendek pada lari sambung juga sangat
mempengaruhi kecepatan. Teknik lari estafet, meliputi berikut.
1.
Teknik Memegang Tongkat Estafet
Ujung tongkat dipegang dengan tangan kiri atau kanan menurut kebutuhan atau
pegangan yang dirasakan enak oleh pelari, sedangkan ujung yang lain dipegang oleh
penerima berikutnya. Teknik memegang tongkat estafet dibedakan menjadi berikut ini.
a.
Teknik Memegang Tongkat ketika Akan
Start
1)
Tongkat dipegang dengan pangkal ibu
jari, jari kelingking, dan jari manis
sehingga ketika
start
, ibu jari dan jari
telunjuk menjadi tumpuan berat badan
di atas garis
start
.
2)
Memegang tongkat dengan pangkal
ibu jari dan jari tengah sehingga ketika
start
ibu jari dan telunjuk menjadi
tumpuan berat badan di atas garis
start
.
b.
Teknik Memegang Tongkat ketika Akan
Memberikan Tongkat
Teknik ini adalah tongkat dipegang agak
ke ujung belakang.
2.
Teknik Lari Estafet
Lari estafet menggunakan
start
jongkok untuk pelari pertama, sedangkan untuk
pelari 2, 3, dan 4 menggunakan
start
melayang. Lari sambung dalam satu regu
berjumlah 4 pelari, terdiri atas pelari pertama yang membawa tongkat estafet dengan
tangan kanan, pelari kedua menerimanya dengan tangan kiri, diberikan kepada
A. Lari Sambung (Estafet)
Gambar 3.2 Memegang tongkat dengan
pangkal ibu jari dan jari tengah
Gambar 3.3 Teknik memegang tongkat.
Gambar 3.1 Cara memegang tongkat
estafet saat start
Ilustrasi:Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
33
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
pelari ketiga yang menerima dengan tangan kanan, kemudian diberikan ke tangan
kiri pelari terakhir. Lari dilakukan di lintasan masing-masing.
3.
Teknik Pergantian Tongkat Estafet
Teknik pergantian tongkat estafet ada dua cara, seperti berikut.
a.
Cara Visual
Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum
tongkat berpindah tangan. Cara melakukannya sebagai berikut.
1)
Tangan yang menerima diluruskan ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
2)
Tangan yang menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan sikap telapak
tangan menghadap ke belakang dan keempat jari terbuka ke arah dalam.
3)
Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang serong bawah dengan
telapak tangan meghadap belakang serong atas dan keempat jari rapat menuju
luar. Sementara itu, ibu jari terbuka menuju dalam.
b.
Cara Nonvisual
Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh/
melihat ke belakang ketika tongkat berpindah tangan. Cara melakukannya adalah
sebagai berikut.
1)
Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang atas, telapak tangan
menghadap atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
2)
Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
3)
Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang pinggul dengan telapak
tangan menghadap ke dalam dan jari-jari agak ditekuk, sedangkan ibu jari
dibuka.
Gambar 3.4 Cara visual
Gambar 3.5 Cara nonvisual
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
34
Tugas
4.
Teknik Penempatan Pelari Estafet
Teknik penempatan pelari estafet dapat dilakukan dengan pengelompokan
sebagai berikut:
a.
Pelari pertama harus memiliki kemampuan
start
yang baik dan berlari pada
tikungan secara baik.
b.
Pelari kedua memiliki kemampuan berlari yang baik di lintasan lurus.
c.
Pelari ketiga memiliki kemampuan berlari yang baik di tikungan.
d.
Pelari keempat memiliki kemampuan berlari yang baik di lintasan lurus dan
pandai memasuki
finish
.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet, seperti berikut ini.
a.
Kesalahan-kesalahan si penerima yang menghasilkan
wissel
tidak baik/kurang
menguntungkan (bukan
disqualified
), sebagai berikut.
1)
Penerima berangkat terlambat.
2)
Penerima berangkat terlalu cepat.
3)
Penerima lari tidak dengan kecepatan maksimal.
4)
Penerima lari terlalu ke kanan.
5)
Penerima mengacungkan tangan yang keliru.
6)
Penerima mengacungkan tangan yang goyang.
7)
Penerima lari dengan menoleh ke kanan/ke kiri.
8)
Penerima lari berbelok-belok, tidak lurus.
b.
Kesalahan-kesalahan si pemberi yang menghasilkan
wissel
tidak baik/kurang
menguntungkan (bukan
disqualified
), sebagai berikut.
1)
Pemberi mengayunkan tongkat dengan tangan yang salah.
2)
Pemberi tidak memberi aba-aba “Ya“, pada waktu akan mengayunkan tongkat.
3)
Pemberi mengayunkan tongkat bersama-sama dengan memberi aba-aba “Ya“.
4)
Pemberi lari terlalu ke kiri.
5)
Pemberi mengayunkan tongkat kurang tepat pada tangan si penerima.
6)
Pemberi mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayunkan tongkat.
c.
Diskualifikasi
Pelari dinyatakan diskualifikasi jika terjadi hal-hal sebagai berikut.
1)
Pelari pertama mencuri
start
dua kali.
2)
Pelari melakukan pindah lintasan yang menguntungkan.
3)
Pelari mengganggu pelari lain, misalnya memotong lintasan lain setelah
melakukan
wissel
.
4)
Pergantian tongkat yang telah melewati daerah
wissel
.
5)
Tongkat jatuh selama pergantian, dan penerima sudah melewati batas
pergantian, kemudian kembali mengambilnya.
6)
Tongkat jatuh , dan diambilkan oleh orang lain yang bukan regu estafet.
7)
Mengganti anggota regu yang pernah lari.
8)
Memasuki garis
finish
tanpa membawa tongkat.
9)
Tidak berhasil memasuki garis
finish
.
Lakukan pemberian tongkat dengan cara visual dan cara nonvisual! Menurut
kamu lebih mudah cara yang mana? Apabila mengalami kesulitan tanyakan
kepada guru!
35
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
B. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (
Walking in The Air
)
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat galah.Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan
memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. Caranya dengan berlari
secepat-cepatnya, kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat. Gaya berjalan
di udara merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Gerakannya lebih sulit
dibandingkan dengan gaya jongkok ataupun gaya menggantung, karena gaya ini
membutuhkan kelincahan gerak. Teknik yang harus dikuasai adalah sebagai berikut.
1.
Teknik Awalan
Awalan dilakukan dengan berlari yang kian
lama kian mendekati kecepatan maksimal (
sprint
),
namun masih terkendali untuk melakukan tolakan.
Tujuan dari awalan adalah meraih kecepatan
maksimal yang terkendali untuk melakukan tolakan
yang sekuat-kuatnya.
Panjang lintasan awalan untuk melaksanakan
awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter agar
dapat memperoleh hasil lompatan pada balok tumpuan. Ketepatan tumpuan dapat
dicapai dengan perencanaan yang matang dari jumlah langkah awalan yang tepat.
Selanjutnya digunakan tanda-tanda (
check marks
) untuk mengatur ketepatan langkah.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang dalam lompat jauh adalah sebagai
berikut.
a.
Lari awalan tergantung dari kemampuan masing-masing siswa.
b.
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
bertolak.
c.
Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah terakhir awalan.
2.
Teknik Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan dilakukan
sebagai tahap pengalihan kaki tolak untuk
lepas landas. Tujuannya adalah meng-
hasilkan tolakan sekuat-kuatnya agar dapat
mengangkat titik berat badan setinggi-
tingginya.Tumpuan atau tolakan kaki harus
kuat agar tercapai lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Adapun
cara melakukan tumpuan atau tolakan
adalah sebagai berikut.
a.
Ayunkan paha kaki ke posisi horisontal
dan dipertahankan.
b.
Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
c.
Bertolaklah ke depan dan ke atas.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain sebagai berikut.
a.
Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat.
b.
Terjadi perubahan kecepatan horizontal ke vertikal.
Gambar 3.6 Cara melakukan
awalan dalam lompat jauh.
Gambar 3.7 Cara melakukan tumpuan atau
tolakan.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
36
Tugas
3.
Teknik Melayang (Saat di Udara)
Gaya jalan di udara (
walking in the air
) atau sering juga disebut gaya menendang
(
hitch–kick style
) merupakan gaya yang sekarang ini paling populer. Gaya ini lebih
menjanjikan tinggal landas yang efisien dan kesempatan mempersiapkan pendaratan
yang lebih awal. Gerakan kaki yang memutar (berjalan) selama melayang di udara
akan mempermudah pelompat dalam mempersiapkan pendaratan yang baik.
Caranya setelah kaki ayun terangkat ke depan, kaki ayun digerakkan ke belakang
dan kaki tumpu digerakkan ke depan. Selanjutnya , kaki ayun digerakkan ke depan
lagi sehingga sejajar dengan kaki tumpu.
Ada hal yang perlu diperhatikan, yaitu pada saat melayang di udara, kaki digerakkan
dengan pangkal paha, seperti orang berjalan di udara.
4.
Teknik Mendarat
Pada saat mendarat, atlet lompat jauh harus menjulurkan kedua tangan ke depan
dengan tetap menjaga keseimbangan badan agar tidak jatuh dengan cara sebagai berikut.
a.
Luruskan kedua kaki dan tangan ke depan bersamaan badan dicondongkan ke depan.
b.
Pada saat kedua tumit menyentuh pasir, dengan cepat kedua lutut ditekuk dan tangan
menyentuh pasir.
Praktikkan lompat jauh dengan teknik melayang di udara!
Gambar 3.8 Teknik melayang (saat di udara).
Gambar 3.9 Teknik mendarat.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
37
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
C. Lempar Lembing Awalan Langkah Silang (
Cross Step
)
Lempar lembing merupakan nomor lempar dalam atletik. Dalam pelombaan lempar
lembing tujuan utamanya adalah dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya. Agar dapat
melakukan lemparan dengan baik dan benar serta menghasilkan lemparan yang sejauh-
jauhnya maka dituntut harus menguasai teknik-teknik sebagai berikut:
1.
Cara Memegang Lembing
Cara memegang lembing dapat dibedakan menjadi tiga macam, seperti berikut.
a.
Cara Amerika (
American Style
)
Cara Amerika adalah cara memegang
lembing dengan cara jari telunjuk dan ibu jari
berada tepat di belakang lilitan tali pegangan
lembing.
b.
Cara Finlandia (
Finlandia Style
)
Cara Finlandia adalah cara memegang
lembing dengan cara jari tengah dan ibu jari
berada tepat di belakang lilitan tali pegangan
lembing, sedangkan letak jari telunjuk lurus
ke arah belakang di bawah lembing.
c.
Cara Menjepit
Cara menjepit adalah cara memegang
lembing dengan cara telunjuk dan jari tengah
menjepit lembing tepat di belakang pegangan
(lilitan tali).
2.
Cara Membawa Lembing
Cara membawa lembing adalah cara
membawa mulai saat berdiri, mengambil
awalan sampai saat akan melempar. Ada tiga
cara membawa lembing, seperti berikut.
a.
Tangan pembawa lurus ke belakang
serong ke bawah, lembing dipegang di
samping badan segaris dan menempel
pada lengan, sedangkan ujung lembing
di samping dada.
Gambar 3.10 American style.
Gambar 3.11 Finlandia style
Gambar 3.12 Cara menjepit.
Gambar 3.13 Tangan pembawa ke
belakang serong ke bawah.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi:Susanto
Ilustrasi: Bayu
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
38
b.
Tangan pembawa lembing ditekuk
membentuk sudut 90 derajat, lembing
dipegang setinggi telinga dan tepat di
atas bahu. Posisi lembing bisa horisontal
(mendatar), serong ke atas atau serong
ke bawah.
c.
Tangan pembawa lembing diangkat
sedikit lebih tinggi di atas kepala. Posisi
lembing bisa horisontal (mendatar),
serong ke atas, atau serong ke bawah.
3.
Langkah Silang (
Cross Step
) Sebelum Melempar
Langkah silang (
cross step
) adalah merupakan gaya melempar yang berasal dari
Finlandia. Gaya ini banyak dipakai oleh atlet lempar lembing tingkat dunia. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Langkah terakhir saat akan melempar, yaitu menyilang di muka untuk mengambil
posisi lempar. Langkah kaki ini umumnya dilakukan oleh pelempar yang sudah
berpengalaman. Bagi pelempar pemula biasanya langkah silangnya tidak sempurna.
b.
Bersamaan dengan melakukan langkah silang, tangan pembawa lembing ditarik
lurus ke belakang , mata lembing mengarah serong ke atas, badan agak miring
(agak menyamping sektor lemparan) untuk melakukan langkah silang.
Gambar 3.14. Tangan pembawa lembing
ditekuk membentuk sudut 90 derajat
Gambar 3.15 Tangan pembawa lembing di
angkat sedikit lebih tinggi di atas kepala.
Gambar 3.16 Langkah silang (cross step).
Ilustrasi:
Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
39
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
4.
Lentingan Badan dan Tangan Saat Melempar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Sikap terakhir langkah silang merupakan kelanjutan untuk melempar (diperoleh
sikap lempar).
b.
Jika lemparan dilakukan dengan tangan kanan, maka kaki kanan diluruskan ke
belakang kaki kiri berada di depan, dan lutut ditekuk.
c.
Siku tangan pembawa lembing ditekuk, dan diteruskan memutar badan secara
cepat untuk memperoleh lemparan yang baik dan sejauh-jauhnya
d.
Bersamaan dengan memutar badan ke arah sektor lemparan, lembing
dilemparkan dengan cepat.
5.
Sikap Akhir Setelah Melempar
Sikap akhir setelah melempar disebut juga gerakan lanjutan (
follow throw
).
Gerakan ini untuk membantu kekuatan lemparan dan menjaga keseimbangan badan
agar tidak terjatuh ke depan yang bisa menyebabkan kegagalan lemparan.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan gerakan lanjutan,
antara lain sebagai berikut.
a.
Sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh di depan
menggantikan posisi kaki kiri.
b.
Kaki kiri ke belakang sambil menjaga keseimbangan, sedangkan tubuh condong
ke depan.
Ada beberapa ketentuan yang harus dipahami oleh atlet lempar lembing, yang apabila
dilakukan maka atlet tersebut dikenai diskualifikasi, yaitu sebagai berikut.
1.
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
2.
Kaki menyentuh tanah di luar besi batas lemparan.
Gambar 3.17 lentingan badan dan tangan rapat saat melempar.
Gambar 3.18 Sikap akhir setelah melempar.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
40
3.
Setelah melempar pelempar keluar lewat garis lempar.
4.
Lembing yang dilemparkan jatuh di luar sektor lemparan.
5.
Ujung lembing tidak memberi bekas di tanah.
6.
Lembing dipegang dengan dua tangan.
7.
Dipanggil lebih dari dua menit, pelempar belum juga siap melempar.
Ketentuan lainnya adalah lembing yang telah dilemparkan dan patah pada saat
meluncur di udara, maka lemparan diulangi.
v
Lari sambung/lari estafet merupakan nomor lari dalam cabang olah raga atletik.
Lari sambung/lari estafet adalah lari beregu yang pelarinya secara bersambung
(estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis
start
sampai
finish
. Pada nomor
ini tiap regu terdiri atas empat atlet, sebagai atlet beregu diperlukan kerja sama yang
baik terutama dalam pemberian dan penerimaan tongkat. Selain kekompakan regu,
strategi penempatan pelari dan teknik-teknik lari jarak pendek pada lari sambung
juga sangat mempengaruhi kecepatan.
v
Teknik lari estafet, meliputi sebagai berikut:
1.
teknik memegang tongkat estafet;
2.
teknik lari etafet;
3.
teknik pergantian tongkat etafet;
4.
teknik penempatan pelari estafet.
v
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara
berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
v
Gaya berjalan di udara merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Gerakannya
lebih sulit dibandingkan dengan gaya jongkok ataupun gaya menggantung karena
gaya ini membutuhkan kelincahan gerak. Teknik yang harus dikuasai adalah sebagai
berikut.
1.
teknik awalan;
2.
teknik tumpuan atau tolakan;
3.
teknik melayang (saat di udara) ;
4.
teknik mendarat.
v
Lempar lembing merupakan nomor lempar dalam atletik. Dalam pelombaan lempar
lembing tujuan utamanya adalah dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya. Agar
Tugas
Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1.
Sebutkan cara memegang lembing yang benar!
2.
Sebutkan cara membawa lembing yang benar!
3.
Apakah pengertian
follow throw
dalam lempar lembing?
Rangkuman
41
Lari Estafet, Lompat Jauh, dan Lempar Lembing
dapat melakukan lemparan dengan baik dan benar serta menghasilkan lemparan
yang sejauh-jauhnya, maka dituntut harus menguasai teknik-teknik sebagai berikut:
1.
cara memegang lembing;
2.
cara membawa lembing;
3.
langkah silang (
cross step
) sebelum melempar;
4.
lentingan badan dan tangan saat melempar;
5.
sikap akhir setelah melempar.
v
Lembing yang telah dilemparkan dan patah pada saat meluncur di udara maka
lemparan diulangi.
I.
Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang benar!
1.
Jumlah anggota setiap pada regu pada nomor estafet adalah ....
a.
3 atlet
c.
5 atlet
b.
4 atlet
d.
6 atlet
2.
Pelari kedua pada nomor lari estafet, menggunakan
start
....
a.
jongkok
c.
melayang
b.
berdiri
d.
duduk
3.
Lari estafet termasuk nomor lomba lari jarak ....
a.
pendek
c.
jauh
b.
menengah
d.
sedang
4.
Daerah
wissel
(pergantian tongkat) pada lari estafet mempunyai jarak ....
a.
10 meter
c.
25 meter
b.
15 meter
d.
20 meter
5.
Penerimaan tongkat estafet, dengan cara menoleh/melihat ke belakang disebut
....
a.
cara nonvisual
c.
cara langsung
b.
cara visual
d.
cara tidak langsung
6.
Pada lari estafet, pelari yang memiliki lari baik dalam tikungan ditempatkan
pada urutan ....
a.
pertama
c.
ketiga
b.
kedua
d.
keempat
7.
Pada nomor lempar lembing, cara melangkah sebelum melakukan lemparan
yang didahului langkah silang disebut ....
a.
gaya
hop step
c.
gaya Amerika
b.
gaya
cross step
d.
gaya
flop
8.
Cara pegangan lembing yang dijepit dengan telunjuk dan jari tengah disebut ....
a.
cara Amerika
c.
cara
tang
b.
cara Finlandia
d.
cara
stradlle
Evaluasi
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
42
9.
Sikap akhir setelah melakukan lemparan dalam lempar lembing disebut ....
a.
throw in
c.
follow throw
b.
finishing
d.
the end
10. Sikap akhir atau gerak ikutan pada lempar lembing bertujuan untuk ....
a.
menjaga keseimbangan
c.
memperlancar gerakan
b.
menjaga jarak
d.
memperjauh lemparan
II.
Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan benar!
1.
Apa yang dimaksud dengan nomor lari estafet?
2.
Jelaskan cara pergantian tongkat yang baik pada lari estafet!
3.
Sebutkan dua cara penerimaan tongkat estafet!
4.
Jelaskan cara melakukan lempar lembing gaya
cross step
!
5.
Jelaskan 4 macam teknik yang harus dikuasai atlet lompat jauh!